|
Ishrana Sportista
|
Značaj pravilne ishrane kod sportista |
|
|
|
Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi. Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja. Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista: - energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;
- zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
|
|
Potrebe i značaj određenih nutrijenasa |
|
|
|
Kalorije Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmičenja, te može biti vrlo različita, što znači da se za svaku sportsku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba. Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosečne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se između 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapažanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti, energetska potrošnja takmičara se stalno povećava zbog sve većeg opterećenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona će se deponovati u organizmu. Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta
| Sport | kcal | | skijanje | 600 | | košarka | 600 | | trčanje | (8.5 km/h) 570 | | preskok | 550 | | plivanje | 500 | | planinarenje | 500 | | teške gimnastičke vežbe | 450 | | vožnja biciklom | 410 | | brzo hodanje | (6 km/h) 300 | | vežbe na gimnastičkim spravama | 290 | | lagani hod (4.2 km/h) | 200 | | lake gimnastičke vežbe | 170 |
|
|
Pročitajte ceo članak...
|
|
|
Sastav dnevnog obroka |
|
|
|
Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o “mirnom” periodu između dva takmičenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Međutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru namirnica već i rasporedu obroka u toku dana imajući u vidu vreme takmičenja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita treba svesti na najmanju moguću meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takođe treba redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba davati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje. |
|
Pročitajte ceo članak...
|
|
|
Raspored obeda u dnevnom obroku |
|
|
|
Doručak
Doručak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina i masti. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa. Užine
Pokušajte da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: tunjevinu u aspiku, proteinski šejkovi, voće, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići. Ručak
Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina. |
|
Pročitajte ceo članak...
|
|
|
|
Ishrana Sportista 
