Cinjenice o vlaknima
Šta su to vlakna? Vlakna se mogu naci samo u hrani koja se sadi. Nalaze se u pasulju i grašku, vocu, povrcu, i u celim zrnastim plodovima. To je vrsta ugljenih hidrata koji se dobijaju iz njihove strukture. Vlakna se ne mogu svariti i apsorbovati u telu kada se pojedu. Samim tim ne sadrže kalorije.
Postoje dve vrste vlakana. Obe vrste su korisne na razlicit nacin.
1. Topljiva vlakna pomešana sa vodom formira lepljivu supstancu koja koja se lepi i oblaže zidove unutar crevna. U crevima, topljiva vlakna vezuju holesterol i redukuju njegovu apsorbciju (smanjuju njegovo upijanje-zadržavanje). To pomaže da smanji nivo holesterola u krvi. Isto tako, sprecava apsorbciju glukoze i pomaže kod kontrole šecera u krvi.
Izvor : ovas, zob, semenke, pasulj, grašak, jecam, socivo, jabuka, šargarepa, suvo
grožde i sokovi od cedenog voca.
2. Nerastopljiva vlakna upijaju vodu i omogucuju da stolica bude veca, mekša i lakša za eliminaciju iz tela. Omogucuje da digestivni (probavni) trakt radi glatko bez smetnji, redukujuci (savladati) zatvor i druge probavne probleme. S obzirom da se stolica u crevima zadržava kraci vremenski period, samim tim smanju je se mogucnost za dobijanje izvesne vrste raka jer se ;inioc eliminiše iz creva.
Izvor : mekinje, celi zrnasi plodovi, ljuska voca i povrca, i lisnato povrce.
Šta vlakna mogu uraditi za nas? Postoji mnogo zdravstvenih koristi zahvaljujuci vlaknima :
• Pomaže pri gubljenju kilograma - Hrana bogata vlaknima može pomoci da naše telo ostane zdravo. Potrebno je duže žvakati hranu u ustima, cime može usporiti jednje i time omogucuti da manje hrane pojedemo. Vlakna nam daju osecaj sitosti i osecaj punog stomaka. Drugim recima, vlakna nam omogucavaju da se ne prejedemo. Sama vlakna nas ne mogu ugojiti jer nisu svarljiva i sadrže nula kalorija.
• Smanjuju rizik bolesti srca – Studije su pokazale da su ljudi koji su na dijeti a unose dovoljnu kolicinu vlakana, menje su izloženi bolestima srca. Izvesni tipovi vlakana mogu pomoci u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola). Vlakna takode pomažu žucnoj kiselini da se izbaci kao otpad. Zbog toga telo apsorbuje manju kolicinu dobijenog holesterola iz hrane.
• Snižava visoki krvni pritisak – Hrana bogata vlaknima je dobar izvor kalijuma i magnezijuma.  Ova dva minerala su neophodna u regulisanju krvnog pritiska.
• Regulisanje šecera u krvi – Topljiva vlakna takode pomažu u regulisanju šecera u krvi tako što odlažu vreme osecaja praznog stomaka. Ovo odlaganje usporava apsorbciju šecera nakon hrane i smanjuje vrednost neophodnog insulina.
• Sprecava pojavu raka – Unošenje dovoljne kolicine dijetalnih vlakana do kraja jednog života može pomoci u preventivi izvesne vrste raka, kao rak debelog creva i rektalnog trakta. Vlakna apsorbuju višak žucne kiseline, koja je povezana sa rakom. Takode pomaže da ubrza vreme koje je potrebno za izbacivanje kroz probavni sistem, i tako umanjuje vreme škodljivim supstancama da budu u kontaktu sa crevnim zidovima. Vlakna takode formiraju zamašnu stolicu, cime pomaže razbiti koncentraciju štetnih substanci.
• Sprecava zatvor, Hemoroide i Diverticulosis – Vlakna apsorbuju vodu, omekšaju i grupišu otpad. Ovo pomaže da otpad prode kroz probavni sistem mnogo brže i lakše. Kao rezultat, vlakna sprecevaju zatvor. Potrebno je manje naprezanja pri izbacivanju otpada tako da je i manja verovatnoca za nastajanje šuljeva. Vlakna su standardna terapija diverticular bolesti. Ova bolna bolest dešava se kada sicušni sacs u zidu probavnog creva postane slab i inficiran. Velika kolicina dijetalnih vlakana pomaže u ocuvanju ovih sacs da ne postanu upaljeni.
Koliko mi je vlakana potrebno?
Preporuceni dnevni unos vlakana je:
Odrasli muškarci, ispod 50 god. 38 grama dnevno
Odrasli muškarci, iznad 50 god. 30 grama dnevno
Odrasle žene, ispod 50 god. 25 grama dnevno
Odrasle žene, iznad 50 god. 21 grama dnevno
Odrasle trudne žene 25-35 grama dnevno
Upozorenje :
• Puno vlakana od jednom može prourokovati zatvor ili stomacne tegobe. Povecavajte kolicinu vlakana polako, i dopunjujte vašu izbacenu tecnost sa 8 velikih caša vode dnevno.

Važnost vlakana u ishrani
Da li ste znali da biste za konzumiranje ispravne kolicine vlakana za vaš organizam trebali pojesti 25 kriški integralnog hleba u samo jednom danu! Strucnjaci preporucaju da povecamo unos vlakana da bismo održali dobro zdravlje. Preporuceni dnevni unos za žene je 21-25g  a za muškarce je 30-38g, a prosecni Evropljanin uzima samo 12-15g vlakana na dan.
Zašto trebamo vlakna ? Telo treba vlakna da mu pomognu u ispiranju toksina i otpadnih tvari. Kao neprobavljivi ostatak ugljenih hidrata koji se nalazi u hrani, vlakna prolaze kroz telo u debelo crevo, gde apsorbuje vodu i ostale otpadne materijale, i tako biva izbaceno kao otpad-stolica. Vlakna pomažu u ubrzavanju prolaska hrane smanjenjem vremena tokom kojeg se hrana zadržava u probavnom traktu. Manjak vlakana u hrani je jedan od glavnih cimnioca mnogih zdravstvenih problema.
Vlakna za kontrolu težine. Kada s provodite program kontrole težine, od presudne je važnosti da uzimate dovoljno vlakana kako bi vaš organizam dobro funkcionisao. Vlakna su potrebna kao pomoc u procesu eliminacije, pa je zato podrška vlakana bitna. Ako smanjite unos kalorija, može se desiti da smanjite i kolicinu vlakana koju unosite u organizam – zato ne zaboravite dopuniti kolicinu vlakana! To se odlicno postiže konzumiranjem mnogo šarenog voca i povrca i svakodnevnim uzimanjem visokokvalitetnog dodatka prehrani sa vlaknima.
Jabuke sadrže mnogo više vlakana nego pomorandže. Jabuka sadrži oko 4 g vlakana, dok ih mala pomorandža ima samo oko 1,6g.
Hrana bogata vlaknima je :
• Povrce - pasulj, grašak, šargarepa, lisnato povrce – spanac, kupus, celer itd.,
• Voce - jabuka, pomorandža, breskva, kajsija, jagoda, borovnica itd., suvo grožde i sokovi od cedenog voca,
• Integralne žitarice, integralni pirinac, špagete, makarone itd.,
• Žitarice - ovas, zob, jecam, socivo, pšenicne mekinje, kaša  itd.,
• Celi zrnasti plodovi – orah, lešnik, badem, semenke itd..