Nakon tridesete ulazite u novi period života – eru sporog metabolizma. Neugodna stvarnost je da se u proseku vaš metabolizam uspori 3 do 4 posto u tridesetima.

Pozitivna stvar je da će održavanjem tela u odličnoj kondiciji, vaš metabolizam brzo raditi. Ne morate se u celosti odreći slatkiša, ali morate držati konzumiranje pod kontrolom.

Što je metabolizam?

Metabolizam je energija koju stvara naše telo (sagorevanje kalorija) zbog hemiskih procesa koji se odvijaju u telu. Metabolizam tela u mirovanju (RMR – resting metabolism rate) čini do 75% ukupne dnevne metaboličke vrednosti. To je ona količina energije (kalorija) koju organizam dnevno potroši na osnovno preživljavanje, odnosno održavanje vitalnih organa – srca, mozga, pluća – u funkciji.

Prema istraživanjima vitalni organi poput mozga, pluća, bubrega, jetre, troše oko 70-80% RMR, dok mišićna masa troši samo oko 20%. Vaša se težina bez masnih rezervi sastoji od unutrašnjih organa i mišića. Sa starenjem dolazi do smanjenja u RMR-u zbog smanjenja mase unutrašnjih organa i mišića.  Promene u metabolizmu, posebno od tridesete naviše, dešavaju se zbog smanjenja mišićne mase. U ranim tridesetima, žene imaju tendenciju izgubiti od 10 – 15 dkg mišićne mase svake godine, dok dobijaju oko pola kg masnog tkiva godišnje.

Naravno za metabolizam su vezani i drugi biološki faktori, poput težine. Što ste teži, veći vam je metabolizam, a kad mršavite i vaš se metabolizam smanjuje, jer manje telo troši manje energije. Osim telesne težine, metabolizam se temelji i na faktorima poput starosti (što ste stariji trošite manje kalorija), visine (što ste viši, trošite više kalorija), opšti nivo aktivnosti (što se više krećete, više kalorija trošite) i pola (žene, na žalost, troše manje kalorija od muškaraca, jer imaju manje mišićnog tkiva).

Osim RMR-a, ukupna energija koju trošite uključuje i kalorije koje sagorite vežbanjem i fizičkom aktivnošću.

Godine, pol i težina

Nakon tridesete metabolizam vam se usporava kako starite, gubite mišićnu masu, a dobijate telesne masnoće. Iako je masno tkivo bitno za zaštitu i izolaciju organa, troši manje kalorija od mišićnog. Žene imaju viši postotak masnih naslaga u telu od muškaraca. Pored toga mršavljenjem, vaš metabolizam se smanjuje - manje telo troši manje kalorija.
 
Sagorite te kalorije

Bez obzira na neizbežno usporavanje metabolizma, 30-godišnjakinja koja održava kondiciju, ujedno podstiče metabolizam i u odličnoj je formi. Budući da je ovo desetleće života u kojem dolazi do pada, iskoristite to da rešite problem odmah na početku. Prestanite se nervirati i podstaknite metabolizam.

Manji, česti obroci

Hranjenjem trošite kalorije. Kad jedete telo troši energiju na probavljanje i apsorbovanje nutrijenata iz hrane. Možda ste čuli da su ključ mršavljenja manji i češći obroci – to je stoga jer telo dok se hranite na taj način svo vreme troši kalorije na probavljanje i apsorpciju hrane.

Ne preskačite obroke

Preskakivanjem obroka ili predugim razmacima između obroka zbunjujete telo. Ne dobija hranu i umesto da troši energiju, ono je čuva. Vaš metabolizam to kompenzuje usporavanjem brzine ispod optimalne, što na kraju smanjuje potrošnju kalorija.

Prema istraživanjima American Journal of Epidemiology ljudi koji su jeli 4 i više obroka dnevno, manje su dobijali na težini od onih koji su uzimali 3 i manje obroka.

Iako vam energija koju potrošite češćim obrocima neće zameniti vežbanje, ipak je dovoljno da se vidi bar mala razlika. Osim toga, uz češće obroke manja je verovatnoća da ćete se prežderavati.

Moć proteina

Još jedan važan faktor držanja metabolizma na visokom nivou je da unosite dovoljne količine proteina u organizam jer pomažu očuvanju mišićne mase. Mišićno tkivo sagoreva više kalorija od masnog. Žene koje su konzumirale više proteina, kod mršavljenja su izgubile više masnog tkiva, a manje mišićne mase, za razliku od onih koje su unosile istu količinu kalorija, ali manje proteina.

Konzumiranjem obroka sa proteinima, osečati ćete se sitije i zato uneti manje kalorija nego da vam se obrok sastoji samo od ugljenohidrata i masnoća. Osim toga telu treba duže da probavi proteine, pa tako troši više energije.

Učvrstite mišiće

Kako bi ubrzali svoj metabolizam, podstaknite rast mišićne mase i počnite dizati tegove. Dok držite dijetu, barem dva puta nedeljno radite na svojim mišićima. Svakim kilogramom što ga izgubite, odlazi i nešto mišićne mase. Da bi očuvali mišićnu masu, učvrstite telo, te ujedno trošite više kalorija. Ograničavanjem unosa kalorija i učvršćivanjem mišića, vaš će metabolizam optimalno raditi ceo dan, čak i kad ne vežbate. Ako sedite ceo dan na poslu, zapamitite da što više mišića imate, više kalorija trošite.

Kardiovaskularne vežbe

Kardiovaskularnim vežbama, ne samo da trošite više kalorija, već vam i metabolizam brže radi još neko vreme nakon što ste prestali vežbati. Ove su vežbe posebno bitne kako starite. Prema jednom istraživanju, ljudi koju su smanjenjem unosa kalorija kompenyovali fizičku aktivnost i vežbanje, kasnije su imali sporiji metabolizam od onih koji su unosili više kalorija, ali i redovno vežbali. Drugim riječima, ako ne vežbate nekoliko puta nedeljno po barem pola sata, vaš bi se metabolizam mogao usporiti, bez obzira na smanjen unos kalorija.

Ključne reči

Zdrava i kontrolisna ishrana, redovna fizička aktivnost